Ah, une nouvelle semaine qui commence (lorsque j’ai commencé à écrire cet article du moins), donc un nouveau livre lu dans la catégorie développement personnel ?

Et bien oui, ne changeons pas les bonnes habitudes !

Aujourd’hui, je vais partager avec vous ce que j’ai retenu de Sleep Smarter, écrit par Shawn Stevenson.

Mais avant de commencer à rentrer dans le vif du sujet, quelques mots sur l’auteur.

 

 

Pourquoi donner de l’attention à ce livre ?

 

Sleep Smarter est donc un livre écrit par Shawn Stevenson, nutritionniste américain.

Ce qui est particulièrement intéressant ici, c’est que bien que ce dernier ne soit pas un expert reconnu (de manière officielle) du sommeil, que soit par un diplôme, par des recherches scientifiques… son histoire est suffisamment intrigante pour donner à son livre, et à ses conseils, un minimum de crédibilité.

Shawn a subi une maladie chronique dégénérative très jeune.

Comme une grande majorité d’américains de ces dernières décennies, il a vécu dans une famille sujette à la société de consommation – version outre-atlantique -, dans toute sa splendeur. Je vous laisse imaginer le tableau sur le plan alimentaire par exemple : l’eau remplacée par des sodas, des burgers ou des pizzas faisant office de nourriture de base…

Bref, rien de surprenant donc lorsqu’on apprend que Shawn était obèse très jeune.

Ajouté à cela le fait de ne pas exercer d’activité physique suffisante, et obtient l’apparition d’une maladie dégénérative osseuse, fragilisant son corps un peu plus chaque jour.

Si bien qu’une fois, alors qu’il courrait (chose qui n’arrivait globalement jamais), il est tombé, et il s’est cassé la hanche.

La chose assez dramatique dans sa situation, c’est que ce n’est pas le fait de tomber qui l’a amené à se fracturer l’os de la hanche (un des os les plus solides du corps humain au passage), mais plutôt qu’en courant, ce dernier s’est rompu. C’est cela, qui l’a fait chuter.

Vous voyez maintenant le tableau ? Ses os étaient purement et simplement devenus des allumettes.

Et alors qu’il n’avait aucun espoir de guérir – tous les médecins qu’il a consulté à l’époque lui certifiaient qu’il n’y avait rien à faire, hormis d’atténuer la douleur – il a décidé de changer drastiquement sa façon de vivre.

Puisque les médecins ne croyaient pas à sa guérison, il a pris lui-même les choses en main ! La première étape consista à se renseigner sur sa maladie, pour mieux la comprendre, en profondeur.

En dévorant des articles de recherches, et en allant jusqu’à s’intéresser aux différents éléments constituant le corps humains (gènes, protéines, hormones…), Shawn, doté d’une résilience et d’une aspiration à guérir gonflées à bloc, a radicalement changer son mode de vie : en commençant par son alimentation; et bien entendu (puisque c’est le sujet du livre), par la gestion de son sommeil.

Et sur le long terme, ça a commencé à payer !

En meilleur forme qu’auparavant, il a pu peu à peu recommencer à exercer une activité physique. Modérément dans un premier temps, afin de ne pas fragiliser encore plus son corps qui l’était déjà bien assez de par sa maladie.

Il a ainsi continué son programme « spécial guérison » jusqu’à ce qu’à un examen de contrôle de routine, les médecins lui annoncèrent que sa maladie dégénérative avait tout simplement disparue… Un fait tout simplement extraordinaire pour tout le personnel médical qui le suivaient à l’époque.

Bref, tout ça pour dire que bien que Shawn Stevenson ne soit pas un éminent chercheur, il n’en reste pas moins que les conseils qu’il partage dans ce livre peuvent tout de même être pris au sérieux.

Si améliorer son sommeil (en plus de sa nutrition) lui a permis d’arriver à être en meilleur forme physique et mentale, alors pourquoi ne pas lui donner crédit ? Pourquoi ne pas essayer d’appliquer ses conseils, au moins pour essayer ? Après tout, ça ne coûte pas grand chose…

 

 

Le rythme circadien

 

Pour mieux comprendre le fonctionnement du sommeil, l’auteur de Sleep Smarter commence donc par expliquer la base, en évoquant le rythme circadien.

Le rythme circadien désigne en fait simplement chacun des processus biologiques cycliques, s’enchaînant durant les 24 heures d’une journée.

Grosso-modo, pour nous les humains, mais aussi pour la grande majorité des animaux, cela consiste en deux étapes : l’état de veille et l’état de repos/sommeil.

Contrairement à certaines espèces, nous ne sommes pas des êtres vivants nocturnes. Nous sommes programmés pour vivre durant la journée.

Notre rythme circadien est donc régi en grande partie par le Soleil.

Cela dit, plusieurs études montrent que même en l’absence de lumière, le corps humain continue d’être régit par ce rythme cyclique de 24 heures définissant des périodes de veille et de repos.

Parmi les principales études sur le sujet, on retrouve par exemple l’expérience de Michel Siffre, un géologue qui a vécu durant presque deux mois sous un glacier, à 130 mètres de profondeur, en l’absence totale de lumière (et de plus, avec des conditions climatiques extrêmes).

Bref, tout ça pour dire que cette notion de rythme circadien est extrêmement importante à comprendre.

Nous sommes le résultat de plusieurs millions d’années d’évolution, et bien que l’être humain soit « l’ultime machine d’adaptation« , pour citer Tom Bilyeu, nous ne pouvons pas modifier drastiquement, du jour au lendemain, certains des principes qui régissent notre vie depuis toujours.

 

 

La mélatonine, l’hormone du sommeil

 

Avant de vouloir améliorer la qualité de son sommeil, encore faut-il comprendre comment l’organisme fonctionne. Pour faire simple, comment sur le plan biologique, arrive-t-on à l’état de fatigue ? Quels processus entrent en jeu dans les étapes amenant au sommeil ?

Il s’avère que, durant la journée, des capteurs situés sur notre peau et dans nos yeux, amassent la lumière du soleil, riche en vitamine D, une vitamine nécessaire à la synthèse de la sérotonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur, notamment impliqué dans la gestion des humeurs, et à l’état de bonheur, lorsqu’il est présent à un taux équilibré dans l’organisme.

Une chose intéressante, c’est que lorsque l’exposition à la lumière du jour est diminuée, voire complètement inexistante, la sérotonine se transforme en mélatonine : l’hormone du sommeil.

La fabrication de mélatonine est essentielle pour entrer dans un état de fatigue, et donc pour garantir un endormissement rapide, et une nuit optimale.

De plus, il semblerait que, généralement – j’écris « généralement » car puisque la quantité de mélatonine est corollaire de la quantité de sérotonine dans l’organisme, elle-même dépendante de la quantité de lumière du soleil reçue durant la journée, les saisons, ainsi que la géolocalisation sont à prendre en compte – la fabrication de mélatonine atteint un pic entre minuit et 4 heures du matin.

Encore une fois, cela dépend également de notre mode de vie (les travailleurs du soir ont un cycle circadien décalé par exemple, ce qui peut d’ailleurs entraîner des soucis de santé, à terme).

Résultat de recherche d'images pour "melatonin study during the day"

Production de mélatonine en fonction des heures de la journée

 

Selon Shawn Stevenson, capter la lumière du jour, le matin, pendant 45 minutes, quotidiennement, suffirait à améliorer de manière significative notre sommeil (en plus de notre humeur et de notre sensation de bonheur), en nous permettant de dormir plus rapidement le soir.

Même par temps nuageux, ou pluvieux, la quantité de lux émise par le soleil est tout de même assez importante pour booster la production de sérotonine, et donc, de mélatonine dans la soirée.

Il conseille aussi d’éviter de se contenter de « prendre le soleil » derrière une fenêtre, puisque ces dernières bloquent une partie des rayons UV du soleil.

Mais dans tous les cas, s’exposer aux rayons UV au travers de fenêtres est tout de même mieux que rien. La preuve en est avec les nombreuses études montrant que travailler dans des conditions de faible (voire carrément d’absence de) luminosité naturelle, entraîne une diminution drastique de l’état de bonheur, et de productivité.

 

 

Le cortisol, l’hormone du stress à réguler absolument

 

L’hormone ayant les effets inverse de la mélatonine s’appelle le cortisol. Il s’agit d’une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol.

Elle a un rôle majeur dans la régulation du cycle circadien (cycle jour-nuit ou lumière-obscurité, comme vu précédemment).

Le cortisol stimule l’augmentation du glucose sanguin; plus simplement dit, il permet donc de libérer de l’énergie à partir des réserves de l’organisme.

On l’appelle « hormone du stress », car son but principal consiste à aider l’organisme à faire face à des situations de danger, en mobilisant l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cerveau mais aussi le cœur.

Il fonctionne de concert avec l’adrénaline.

L’adrénaline entraîne une réponse immédiate de l’organisme aux situation de danger, et le cortisol vient à la rescousse, quelques secondes, plus tard avec pour but de « mobiliser toute l’énergie contenue dans les sucres pour l’expédier à certains endroits précis ». Dans les muscles des bras, par exemple, pour soulever un poids important; ou dans ceux des jambes, afin de prendre la fuite le plus rapidement possible.

Dans cette optique de « réponse immédiate au danger », le cortisol pousse à une efficacité maximale. Dans ce but, il peut alors entraîner l’arrêt du fonctionnement de certains organes, comme ceux de l’appareil digestif. Il peut même aller jusqu’à mettre en veille le système immunitaire pour faciliter son action !

Il faut constamment garder en tête que l’Homme est le fruit d’une évolution lente, qui s’est déroulée sur les deux derniers millions d’années.

Durant plus de 99% du temps qu’on a passé sur Terre, nous étions des chasseurs-cueilleurs. Des prédateurs, mais aussi des proies !

Le cortisol a donc eu un rôle essentiel à notre survie à cette époque, puisqu’en augmentant favorablement nos réactions face au stress (face au danger), via l’inhibition de certaines réponses du système immunitaire, cette hormone permettait, en cas d’attaque d’un prédateur, d’améliorer ses chances de survie en mettant tous nos sens en alerte pour prendre la fuite par exemple.

Cela dit, dans notre monde moderne, l’Homme n’a plus véritablement de prédateurs mortels.

Du moins, il ne s’agit plus des mêmes « prédateurs » qu’il y a plusieurs dizaines de milliers d’années en arrière.

Aujourd’hui, les « dangers » auxquels nous faisons face tiennent plus de l’ordre de notre santé, de notre nutrition, ou de notre vie professionnelle et sociale par exemple.

Et bien que le cortisol soit un outil essentiel à la survie, il peut aussi devenir extrêmement pénalisant.

Le principal soucis, c’est qu’aucune différence d’importance n’est faite entre « il y a un tremblement de terre », et « je vais rater mon train ».

Dans chacune de ses situations, le cortisol va agir avec la même efficacité.

En vivant des tensions de manières répétées, tout au long de la journée, nous perdons d’une part énormément d’énergie, mais d’autre part, cela a des répercussions dramatiques sur l’organisme :

  • rythme cardiaque constamment élevé
  • pression artérielle très haute
  • taux de sucre sanguin qui augmente

 

De plus, notre société de consommation actuelle promeut tout ce qui touche à une alimentation sucrée à l’excès. C’est simple, je vous mets au défi de trouver aujourd’hui ne serait-ce qu’une dizaine de produits non sucrés dans vos provisions alimentaires.

En sachant que la quantité de sucre dans l’organisme est bien souvent corollaire avec le taux de cholestérol, cela ne fait qu’amplifier l’action du cortisol.

Et plus la réponse au stress est forte, tout en étant répétée, plus à terme, cela affaibli notre organisme.

Bref, le cortisol est une hormone essentielle, mais comme souvent, si elle n’est pas régulée, elle nuit plus à l’organisme qu’elle ne le sert.

Quel est son rapport concret avec le sommeil cela dit ?

Et bien chez l’adulte, la sécrétion de la mélatonine augmente quand celle de cortisol diminue.

Le risque encourut par une trop grande concentration de cortisol durant la journée, réside donc dans le décalage du cycle circadien, et donc un état de fatigue qui n’arrive que plus tard dans la nuit.

Réguler son taux de cortisol durant la journée est crucial pour limiter ce décalage du rythme circadien, afin de s’endormir rapidement le soir.

 

 

L’exposition à la lumière bleue, et l’importance de dormir dans le noir absolu

 

Comme écrit précédemment, nous avons sur notre corps et dans nos yeux, des capteurs à lumière bleue (UV).

La captation de la lumière bleue entraîne la fabrication de sérotonine, le neurotransmetteur essentiel à la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Pour rappel, c’est en l’absence de lumière bleue que la sérotonine se transforme en mélatonine, et nous pousse à l’état de fatigue.

Ce qui arrive généralement le soir, lorsque le Soleil s’est couché.

En partant de ce constat purement scientifique, si je vous dit maintenant que la plupart des écrans que nous regardons quotidiennement (PC, smartphones, TV…) émettent de la lumière bleue en grande quantité, je pense que vous saisissez le problème que cela suscite sur le sommeil…

Même si cette lumière bleue émise par nos écrans est proportionnellement bien moins importante que celle reçu par les rayons du soleil, il n’en reste pas moins qu’elle bloque la transformation de la sérotonine en mélatonine, puisque nos capteurs sur notre corps et dans nos yeux considèrent qu’il fait encore jour : le cycle circadien est décalé.

Ainsi, Shawn Stevenson conseille dans Sleep Smarter de ne pas regarder d’écrans le soir, deux heures avant de se coucher.

Et, dans le cas où cela n’est pas possible, il conseille alors d’utiliser des applications permettant de réduire la lumière bleue émise par nos écrans. Sur PC, il y a f.lux par exemple, et Twilight sur smartphone.

Personnellement, j’utilise ces deux applications depuis plus d’un an. Je les utilisais déjà avant la lecture de ce livre.

Et au delà de mieux dormir, j’ai également constaté que je suis moins sujet à des migraines depuis… Est-ce lié ou pas (peut-être qu’il s’agit simplement d’un effet placebo) ? Dans tous les cas, puisque le résultat est là, je continue de les utiliser.

Shawn conseille également de dormir dans le noir total.

En effet, selon plusieurs études scientifiques, ne serait-ce qu’une très faible lumière émise dans la pièce dans laquelle on dort pourrait perturber notre sommeil.

De plus, dormir dans le noir total consisterait également à réduire l’apparition d’apnée du sommeil.

 

 

La pratique d’une activité physique le matin

 

Un autre conseil donné dans Sleep Smarter est de favoriser la pratique d’une activité physique plutôt le matin, entre 6 et 10 heures, que le soir.

Dans tous les cas, l’exercice physique est important pour améliorer notre énergie quotidienne globale, comme le prouvait Tony Schwartz dans The Power of Full Engagement.

Et bien que cela soit compliqué à mettre en place, dans le cas de sports en club (dont les séances d’entraînement sont principalement le soir), il est crucial de garder cela en tête, si vous avez des problèmes d’insomnies.

Une des raisons de ne pas pratiquer une activité physique le soir, quelques heures avant de se coucher concerne notre température corporelle.

En effet, celle-ci fluctue tout au long du cycle circadien. Le moment où notre corps est le plus froid se situe durant la nuit.

L’état de fatigue arrive lorsque notre corps commence à réguler sa température, en la diminuant petit à petit.

Il est d’ailleurs conseillé, dans Sleep Smarterde prêter attention à garder une température de la chambre aux alentours de 18 degrés, afin de favoriser au maximum les conditions permettant de s’endormir rapidement.

Mais via le sport, et la dépense intense d’énergie physique, notre température corporelle augmente.

Le résultat est donc simple, plus nous pratiquons une activité sportive tard, plus la régulation de la température corporelle est décalée, entraînant par conséquent un déphasage du sommeil.

De plus, plusieurs études, dont une de l’université de Loughborough, en 2009, ont prouvé que les résultats procurés par la pratique d’un sport, sur le plan de la prise de muscle, l’endurance, et par rapport à l’augmentation de sa force en général, sont plus important avec des séances sportives pratiquées le matin que le soir.

 

 

La méditation, la pratique « couteau-suisse » pour améliorer sa santé et son sommeil

 

Je pourrais vous lister un grand nombre d’études scientifiques prouvant que pratiquer ne serait-ce que dix minutes de méditations quotidiennement, peut drastiquement changer votre vie.

Autant concernant votre santé – en permettant une meilleur régulation de la pression sanguine, du rythme cardiaque… – que votre énergie physique (en améliorant la récupération après effort), mentale (en diminuant le stress par exemple) et spirituelle (en prenant conscience de soi, des autres, et de ce qui nous entoure).

Bref, la méditation est un outil extrêmement utile, qui n’attend qu’à être utilisé pour améliorer nos vies.

Dans Sleep Smarter, Shawn Stevenson affirme que pratiquer ne serait-ce que dix minutes de méditation le matin, a un réel impact sur la qualité du sommeil.

Selon lui, plus nous méditons, plus l’impact est important.

Si vous souhaitez commencer la méditation, mais que vous ne savez vraiment pas comment vous lancer, je ne peux que vous conseiller d’utiliser un « guide » audio, avec l’application Head Space par exemple (en anglais), ou son équivalent francophone : Petit Bambou.

 

 

Conclusion

 

Sleep Smarter est un livre vraiment intéressant, bourré d’astuces pour améliorer la qualité de son sommeil.

Dormir plus, c’est effectivement une chose à ne pas négliger, surtout si vos nuits durent moins de 6 heures. Mais dormir mieux, c’est encore plus important !

Shawn Stevenson partage dans ce livre tout ce qu’il connaît, à propos du sommeil : du niveau biologique, concernant le comportement des différentes hormones du cycle circadien, jusqu’à un niveau bien plus haut, permettant de comprendre comment mettre en place certaines « bonnes pratiques » ayant fait leurs preuves.

Certaines des astuces qu’il met en avant peuvent paraître logique, mais d’autres, – comme le fait de placer une « plante dépolluante » dans sa chambre telle que la Sanseviera Trifasciata, pour oxygéner et purifier l’air (cette plante a la particularité de produire de l’oxygène, même de nuit, et une étude de la NASA prouve même son efficacité) – ; sont totalement fortuites.

Bref, Sleep Smarter nous en apprend beaucoup sur le sommeil, et surtout, sur son importance réelle, dans notre vie de tous les jours, et je ne pourrais que vous conseiller sa lecture.

Victor Gallet

Victor Gallet

Étudiant programmeur jeu vidéo. J'aime par dessus tout apprendre, et je suis un éternel curieux de tout. Mon principal but dans la vie est d’être une meilleure personne, et de partager mes (faibles) connaissances avec les autres.

Leave a Reply

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.